文＼余治賢

想加入健身房卻遲遲尚未開始嗎？到底該如何開始？而怎麼訓練才是有效訓練？健身風潮興起，面對各式各樣的課程及教練，誰說的才是對的？我到底要怎麼選擇？今天就來談談大家在健身房都在忙什麼吧！

重量訓練 讓肌肉再生

我們常常聽到，重量訓練是為破壞肌肉使肌肉再生的一種訓練過程，通常是藉由負重的重複動作去刺激肌肉，造成肌肉充血並且使肌肉纖維斷裂，而促使細胞再生修復破損的肌肉纖維。細胞再生能使原本的肌肉纖維加粗加厚。

補充蛋白質 幫助肌肉修復

而肌肉的主要成分是蛋白質，因此補充足夠的蛋白質可以幫助肌肉的修復，這也是為什麼常常聽說健身要搭配蛋白粉的飲用。

因為日常飲食難以達到修復肌肉所需的蛋白質量，因此蛋白粉為許多人方便快速的選擇。由此可知，單飲用蛋白粉卻沒有破壞肌肉纖維是無法增肌的。

肌肉痠痛 有效訓練的指標

而肌肉修復的期間通常伴隨肌肉痠痛，根據近年來研究指出，肌肉痠痛並非乳酸堆積的結果，乳酸會在運動幾小時內便代謝完成；痠痛是肌肉纖維損壞引發肌肉發炎造成的。

發炎使化學物質作用，產生一至兩天的肌肉酸痛，這就是常說的延遲性肌肉痠痛。痠痛的肌肉是為修復中的肌肉，所以不宜過度破壞，因此同樣一塊肌肉須等痠痛退去再繼續訓練，以確保訓練質量。

如要達到有效訓練，肌肉痠痛便可以為一判別指標。痠痛若意味著肌肉被破壞，而肌肉被破壞才會促使肌肉再生，那麼如果增肌是訓練目標，也許沒有肌肉痠痛的訓練就表示你的強度不夠了。

隨著肌肉纖維加粗加厚，肌肉所可以負荷的重量自然就越大，因此必須再給予更多的刺激才能達到效果。而透過伸展、按摩及熱敷可以有效地減緩肌肉痠痛。肌肉在恢復期間不妨多補充維生素Ｃ和礦物質鎂，有助於重組肌肉喔！改變從現在開始，下次不妨揪姊妹一起進健身房追求你的理想身形吧！