文／石原加受子

▌與自己和解

◎讓意識與潛意識同步

藉由逃避內心情緒來保護自己的人，常常會問我：「如果我不正視情緒的話，是不是就無法擺脫這種狀態？」

越想放棄一切的人，就越不想面對自己的情緒，這是很自然的事。

因為在抗拒面對情緒者的潛意識裡，他們會害怕如果釋放情緒，可能會發生很嚴重的事。即使他們感受情緒的敏銳度已經退化，變得很遲鈍了，但仍會害怕以前因為太情緒化而受傷的舊事重演，因此才一直自我麻痺情緒。

處於這種狀態下的你，最好不要勉強自己去感受情緒。

一旦受限於「想做卻做不到」的想法，你就會察覺不到自己在當下的真實感受，這是因為「思考」事物和「感受」情緒，這兩者是無法同時進行的。

也就是說，要是被思考限制，你就無法感受到情緒或感官所要傳達的正確訊息。相反地，要是專注於情緒或感官上，你同樣也會無法思考。►►你討厭自己嗎？利用「腦內斷捨離」走出情緒漩渦

不管你是否同意這個論點，都請你先來做做下面的試驗吧！

◎讓大腦放空的五感練習法

假設，你在處於「無法改變現狀」的自我放棄狀態下去洗澡，即使洗完澡也仍會感到心神不寧，甚至還可能忘了自己要怎麼呼吸。就算是泡澡，也無法感受到熱水的溫暖。而在泡完澡後，可能連在浴缸裡做過什麼都記不得了。

但是，如果你能專注於泡澡時的感覺與心情，情況又會變得如何呢？你會將注意力放在身體上，並且好好地泡澡。

在洗澡時，請你做以下的練習。

讓身體靠著浴缸，放掉全身的力量，然後試著感受這種放鬆後的狀態。此時你有什麼感覺呢？你的心情如何？

接著，就在這個狀態下，再試著專注於自己的呼吸，用鼻子深深地吸氣，再「呼」的一聲從嘴巴吐出氣來。

試著重複這些動作數次，每次吐氣時就放掉全身的力量，以這樣的動作讓身體充分放鬆。

這時你會發現，身體正舒服地輕輕晃動，自己也停止了胡思亂想。

也許你從來沒有自覺過頭腦放空的感受，但在這種停止思考的狀態時，你會實際體會到大腦得到休息時所產生的平靜。這就是前文所說的，「思考」事物和「感受」情緒是無法同時進行的意涵。

你不用擔心自己不擅長用這種方式安撫內心的情緒，因為「運用感官體會事物」是一種很適合獨自進行的練習。由於這只要用身體去感受，所以勤加練習就很容易上手。

此外，如果你能將注意力集中在感官與情緒上，你就會明白味覺、嗅覺、觸覺、聽覺、視覺都有其獨特的愉快感受。

當你將注意力放在五感上之後，同時也會開始得知如何關照自己，因此這也能培養出「以自我為中心」的心態，此法可說是一舉兩得。

如果你能從打開五感體會事物開始，進行練習重視自己的感受，那麼你一定會逐漸接納自己的真實情緒。

▌體貼自己的練習

◎把腳步放慢

做任何事都切忌急躁。換言之，也就是我們要學習如何把心靜下來，把腳步慢下來。

只有在怡然的情況下，才能讓我們有充分的時間玩味、體會五感和情緒。

當你處於平心靜氣的狀態時，焦慮不安也會隨之煙消雲散。

如果你覺得自己是屬於「凡事都太在乎了，還是別太認真比較好。」這種類型的人，可以想辦法告訴自己：「沒錯，我想放輕鬆點，所以我現在要著手進行放鬆的練習。」

不過話說回來，有人可能會在腦中一團亂時，還強迫自己「千萬別想著非做不可」，甚至還會用意志力加以制止，告訴自己：「是的，我不可以努力！(為了不努力)我會加油的！」

會產生這樣的現象，是因為這些人的頭腦裡早已構築好「立即自動思考的模式」。但很遺憾地，我們無法在一朝一夕就徹底改變這種思考模式。

◎你不需要總是堅強

要是你專注於感官的愉快感受上，就能減少動腦思考的時間，讓因為運轉不停而疲累不已的頭腦得以休息。

更重要的是，由於你專注於情緒和感覺上，過去牢不可破的思考模式就會開始動搖，讓你逐漸察覺並接納內心的情緒，遠離緊張，讓身心都感到輕鬆無比。你不需要總是堅強為何會發生這種現象呢？這是因為你在壓抑情緒的同時，還會用「這都是我的錯！我不能怪別人。」的觀念來否定自己的情緒，基本上這就是一種糟蹋自己的行為。

另外，有人害怕自己一旦誠實面對情緒後就會崩潰；也有不少人恐懼內心所深藏的憤怒情緒，會因一次全然爆發而導致失控。這些想法都代表著你還無法正視情緒，對自己也還不夠體貼。

沒有人能否定、責怪對任何事都感到厭煩的你。包括你自己。►►學會說不，拒絕當霸凌自己的小偷

你可以告訴自己：「原來我真的受傷了，難怪我會覺得活得這樣辛苦，因為我一直忍受了很多事。」

或是對自己說些有益於接納情緒的話：「原來我一直都覺得很焦慮，這也沒辦法啊。之前我就算再苦惱，也不會對自己承認，更何況我還會不斷地自我鞭策，所以會變得很焦慮也是在所難免的事。」

有時候輸給脆弱，卻可以贏回你的人生。只要你願意利用上述這類的話語承認自己的感受，就能平復不安的內心，這就是「體貼自己」的做法。

作者│石原加受子

提倡「忠於自我心理學」的「All Is One」心理諮商研究所負責人。為日本學校諮商學會會員、日本心理衛生（mental health）學會會員、日本療癒紓壓協會（Japan Healing Relaxation Society）前任理事、獲日本厚生勞動省認證之「創造健康與生存價值」顧問。

著有《讓如影隨形的憤怒消失》、《人生可以不必委屈！》、《面對婚姻，女人要勇敢做自己》《人生很長，最重要的是自己》、《這樣拒絕，沒有罪惡感》、《其實，我很在乎你》、《人生很長，想要好好在一起》、《嘴巴是別人的，人生是自己的》等書。

本文節錄：時報文化《擁抱脆弱，你會更堅強》一書

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